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                                     POURQUOI S’ECHAUFFER : 3 raisons de s'échauffer

1) être en SECURITE dès le début d’une activité physique : pour préparer son corps sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...).

2) pour être plus EFFICACE pendant : le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif.

3) pour mieux RECUPERER après.

                         

                                        CE QU'IL FAUT SAVOIR :

Durée de l’échauffement : entre 15 et 30 minutes pour amener la température du corps à 38°5.

Au bout de 10 minutes d’inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l’échauffement a totalement disparu.

 

 

 

 

 

 

 

Pour obtenir les meilleures performances :

 

L'échauffement doit durer

entre 15 et 30 min pour amener

la température du corps à 38°5.

 

 

 

 

* Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°.

Cette température amène une chute de la viscosité des muscles, une augmentation de l'élasticité des tendons, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation de six fois du débit d'oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électriques.

 

* Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.

Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%.

        

                      PRINCIPES DE L’ECHAUFFEMENT, la méthode :

 

L’échauffement DOIT ETRE PROGRESSIF

Avant l’effort : Première partie : ECHAUFFEMENT GENERAL

                      Deuxième partie : ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE

 

Après l’effort : Dernière partie : LES ETIREMENTS = LA RECUPERATION

 

                       LES TROIS PRINCIPES A RESPECTER :

1) Fabriquer de la chaleur : En accomplissant un effort d'une intensité suffisante.

 

2) Conserver la chaleur que l’on fabrique :

Au bout de 10 minutes d’inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l’échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement.

 

3) Se préparer progressivement à l'effort demandé :

La durée de l’échauffement peut varier de 5 min à 45 min suivant l’intensité de l’effort à fournir.

L’objectif est de se préparer au sport que l'on va pratiquer en mobilisant plus particulièrement les articulations et les muscles mis en jeu dans l'activité, retrouver des sensations par reprise de situations ou exercices issus de l’activité.

     

QUE FAIT-ON DANS L'ECHAUFFEMENT GENERAL ?

 Exemples d'exercices

 

1) MISE EN TRAIN :

 

Des déplacements variés : Pas chassés droite et gauche. Montées de genoux, talons fesses cloches pieds etc…

 

2) MOBILISATION ARTICULAIRE et MUSCULAIRE :

 

 

Idem pour les hanches, les poignets, les chevilles etc…

 

3) LES ETIREMENTS :

 

 

Etirer les muscles du tronc, des épaules, des bras

                  

QUE FAIT-ON APRES L'EFFORT ?

Exemples d'exercices

 

LES ETIREMENTS = LA RECUPERATION